Упражнения для активизации работы мозга. Метод фонетических ассоциаций
Чтобы начать думать, нужно немногое - хотеть думать и уметь думать. Ничему этому насильно не научишь. А вот сделать так, чтобы соображаловка всегда была готова к труду, обороне и мозговым атакам, чтобы мысли в голове шевелились, бегали и прыгали, а извилины становились всё извилистее - это можно. Причём, разными способами. Некоторые индивиды пичкают себя таблетками - разного рода адаптогенами, искусственными стимуляторами и т.д. Это вредно: таблетки помогают только аптекам. Есть ещё способы - простые, но надёжные. В том, что они простые, - вы убедитесь сразу, оценив их "на глазок", а надёжные... - тут надо не полениться и испытать их на себе. И не пугайтесь слова "испытать" - дело это совершенно безопасное. Не вертолёт же испытывать!
Итак, 24 простых и надёжных способа активизировать работу мозга.
1.Витамин С должен присутствовать в питании постоянно. Обеспечить нормальную потребность в нём помогут, например, один стакан свежевыжатого апельсинового сока либо два киви. Восполнят недостаток витамина С и напитки из чёрной смородины, клюквы, а также чай с лимоном.
2. Не следует забывать о белках - мясе, молочных продуктах, особенно твороге. Я на сессиях очень любила полакомиться пастилой и зефиром - белыми и пушистыми.
3. В ежедневном меню - побольше "умной зелени". Любой свежей, с грядки - петрушки, базилика, сельдерея. Зелень вся "умная".
4. Как минимум два раза в неделю надо есть рыбу и морепродукты, грецкие орехи.
5. Яблоки и виноград помогают сосредоточиться.
6. Печёный картофель повышает работоспособность.
7. Людям умственного труда нужен марганец - его много в помидорах.
8. Витамин В6 спасает от рассеянности и улучшает настроение, поскольку содержит "гормон радости" - серотонин. Найти его можно в ананасе.
9. Улучшают работу мозга морковь, красный перец и апельсины. А краткосрочные задачи поможет решать грейпфрут - в нём идеальное сочетание натрия, калия, других полезных веществ.
10. Будят воображение растительные масла - оливковое, подсолнечное и другие. Они хороши со свежими овощами.
11. Снимают усталость шампиньоны, содержащие витамин ВЗ и пантотеновую кислоту.
12. В ежедневном меню будут не лишними продукты, в состав которых входят витамины группы В: зелёный горошек, кукуруза, ржаной и зерновой хлеб, бобовые.
13. Из горячих напитков для улучшения умственной деятельности больше всего подходит высококачественный зелёный чай (только не в пакетиках). Пить его желательно при пробуждении. Вечернее чаепитие способно усилить беспокойство и тревожность. Ближе к ночи вообще лучше обойтись горячим молоком.
14. Улучшают мыслительные процессы ароматические масла: базилика, можжевельника, розмарина, цитрусовых. Достаточно разбрызгать несколько капель вокруг своего рабочего места, компьютера. А вечером принять ванну, предварительно добавив в воду небольшое количество ароматического масла, размешанного в подогретом молоке.
15. Движение . Обычная утренняя гимнастика разгоняет кровь не только по мышцам, но и по мозговым клеткам. Они наполняются кислородом, питательными веществами и начинают работать лучше.
16. Ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе. Бодрят, помогают прояснить мысли, если, как сейчас принято добавлять, они у вас есть. А если нет - в процессе прогулки появятся. И начнётся!.. Ещё не будете знать, куда от них деться. Я совершаю променады каждый день, а не только советую. С дочкой, мужем, собакой, со всеми вместе. Но без мобильного телефона, который считаю самым чудовищным изобретением, посягающим на личное пространство человека.
17. Общение. Самая незатейливая болтовня с кем-то способствует работе мозга. Ведь это - обмен информацией и эмоциями. Главное, чтобы собеседник был приятен.
18. Классическая музыка. Американские учёные доказали: классическая музыка в любом возрасте помогает быстрее запоминать важную информацию, приводит мысли в порядок, стимулирует логическое мышление и рождение творческих идей. Особенно полезно наслаждаться мелодиями струнных и смычковых инструментов: гитары, скрипки, виолончели, контрабаса.
19. Почаще разгадывайте кроссворды и головоломки. Мозговым клеткам, как и мышцам, чтобы быть в тонусе, нужна постоянная разминка.
20. Когда мы поём, мозговые клетки восстанавливаются быстрее. А ещё активно начинают работать участки мозга, отвечающие за радость. То есть, песня в буквальном смысле слова нам "строить и жить помогает".
21. Без воды мозг начинает "высыхать" и "скукоживается" (это образно). Выпивайте в день до двух литров воды (вообще-то, расчёт такой: 30 мл воды на 1 кг веса). Обычной, очищенной (отфильтрованной). Минералка и кипячёная не годятся, любая другая жидкость - не считается. Эта процедура сулит много благ организму, мозгу в том числе. Я свою ежедневную норму выпиваю при любых обстоятельствах, а не только советую.
22. Шоколад, какао, сахар и жиры помогают мозгу вырабатывать гормоны радости и удовольствия - серотонин и эндорфин. Не будь их, начал бы хандрить не только мозг, но и весь организм. Главное - не переедать!
23. Не лишайте мозговые клетки положительных эмоций! Они - залог гениальных идей и отличного самочувствия. Не держите в голове дурных, злых мыслей! Это плохо кончается.
24. Сон. Очень важен для хорошей работы мозга. Ведь во сне обрабатываются и усваиваются полученные за день знания, а сновидения придают дневным впечатлениям новые оттенки, помогают творческому развитию. Высыпайтесь, друзья!
И как не вспомнить стихотворение Ирины Снеговой, очень мной любимое! .. Оно уже было в журнале. Но удержаться не могу:
Не спите поздно! Просыпайтесь сразу!
С трамваем первым, с первой птичьей фразой,
Вставайте раньше, пейте кофе крепкий,
Займитесь вместе с солнцем кладкой, лепкой.
Формовкой, краской... Сотвореньем мира.
Вставайте раньше! Душно или сыро,
Мороз иль зной - вставайте, дела много!
Работайте восторженно и строго
День напролёт. Весь день. Он так не вечен!
Работайте. Друзьям оставьте вечер.
Вставайте раньше, сразу поднимайтесь.
За сотворенье мира принимайтесь!
Ваша Милена Апт, Libelle, Стрекоза.
Всевозможные заболевания на 99% имеют свои причины в запорах и болезненных состояниях кишечника. В народной медицине действует принцип: залог хорошего здоровья - это чистый кишечник, поэтому всякое лечение надо начинать с его очищения.
Завалам в кишечнике, ослаблению его внутренней энергии и перистальтики способствуют рафинированные пищевые продукты, мясо в ущерб грубой клетчатке, свежей зелени, овощам и фруктам. Чтобы наладить перистальтику кишечника, надо заниматься этим регулярно. Нарушает работу кишечника и искусственное подавление позывов к дефекации. Ритм его нарушает также позднее вставание, утренняя спешка, изменение привычных условий жизни и труда. Установлено, что ритм освобождения кишечника находится под контролем коры головного мозга. В осуществлении соответствующего рефлекса участвуют центры поясничного и крестцового отделов спинного мозга.
При вялом кишечнике небольшое умеренное мышечное напряжение стимулирует основные функции желудочно-кишечного тракта, а интенсивное - угнетает. Массаж брюшной полости - одно из быстродействующих и надежных средств оздоровительных методик. Массаж можно делать на ночь перед сном или сразу после сна. После такого массажа можно ощутить потребность опорожнить кишечник. Вначале разотрите брюшную полость в области толстого кишечника и прямой кишки, начиная снизу слева и постепенно сдвигаясь вправо, а затем вверх. Массажные движения выполняйте по часовой стрелке 9-18 раз. Обнаружив болезненную область, разотрите её до исчезновения болевых ощущений.
После сна, лежа на спине, подтянуть колени к груди, обхватить их руками. Коснуться коленей лбом, задержаться в этой позе и сделать один вдох и выдох, удерживая равновесие. Расслабиться, опустить ноги, сделать один вдох-выдох, лежа на спине в положении морской звезды, - руки и ноги расставлены в стороны.
Выполнить упражнение повторно, сделав три вдоха-выдоха в момент удержания равновесия и столько же в позе морской звезды. При новом повторении упражнения делать по пять вдохов-выдохов, а затем сделать то же самое с 7-ю вдохами-выдохами.
Опуститься на колени и локти. Поочередно по 7 раз поднимать назад и вверх как можно выше то одну ногу, то другую.
Обмотать влажной, хорошо выжатой тряпкой кисть правой руки и двигать ею по правой стороне живота снизу вверх до ребра 5-10 раз. Затем то же самое сделать левой рукой с левой стороны живота. Повторить попеременно такие процедуры 3-4 раза. Слабительное при этом применять не следует. Проделывать массаж надо каждый день.
Не вставая с постели, делают ещё другое упражнение. Из положения лежа поднимать и опускать верхнюю часть туловища, не опираясь на руки. Повторить, не спеша, 20-30 раз, затем в медленном темпе сделать 30 приседаний.
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях и ухватить руками щиколотки. Оторвать от пола как можно выше верхнюю часть туловища, колени и бедра. Задержаться в позе натянутого лука. Сделать вдох - усилить натяжение, выдох - ослабить. Расслабиться, положив бёдра и грудь на пол, не выпуская ног, повторить упражнение, сделав три вдоха-выдоха, при следующем повторении сделать пять вдохов-выдохов и затем семь вдохов-выдохов. Расслабиться, отпустив ноги. Лежа на животе, сделать семь вдохов-выдохов.
Кроме ежедневного употребления свеклы надо утром, не вставая с постели, лечь на спину, согнуть колени и указательным пальцем правой руки давить на пупок, пока не почувствуете пульс, держать 10-15 минут. Если сразу не получается нащупать биение артерии, надо выдохнуть и попробовать еще раз. Такой массаж надо проводить ежедневно, пока стул не нормализуется. Одного месяца достаточно даже для самого ленивого кишечника.
После этого полезно почистить кишечник с помощью клизмы.
При вялом кишечнике заваривают подорожник, целое растение с корешком. Заварить стаканом кипятка, отваривать 10-15 минут. Выпить в течение одного дня за 3 раза.
Зимой поможет луковый сок по 15-20 капель, также 3 раза в день до еды.
Желательно, даже обязательно, провести чистку организма, кишечника, печени специальной диетой, по возможности с использованием голодания. Эффективным показал себя такой способ: готовят 1 стакан свекольного сока, 1 ст. л. лимонного сока на 2 л. воды и делают клизму.
Регулирует пищеварение свежеприготовленный сок картофеля или отвар зерен овса - по 1/2 стакана 2-3 раза в день в течение двух недель. Помогает перемолотый в порошок горох, если съедать его по 1 чайной ложке в день.
Молотые пшеничные отруби заливают крутым кипятком на 30 минут, затем воду сливают, а кашицу съедают вначале по 1-2 чайной ложки, затем по 1-2 столовой ложки, можно вместе с другой едой.
Настой семян лопуха (репьев) после пропаривания комка их размером с маленький кулак в стакане кипятка. Парить надо в течение двух часов и выпить сразу до 1/2 стакана этого настоя.
Настой плодов аниса - 1 чайная ложка, заваренных в стакане кипятка после 20 минут настаивания, выпивают в течение дня за 3-4 приема.
Естественное стимулирующее действие на моторику кишечника оказывают продукты с высоким содержанием растительной клетчатки и пектиновых веществ: морковь, тыква, свекла, квашеная капуста, репа, редька, огурцы, хрен. Хорошо регулируют пищеварение корнеплоды топинамбура, их можно употреблять в сыром виде в салатах, а также в сушеном, вареном виде. Корни одуванчика, приготовленные как кофе из расчета 1 ч. л. на стакан кипятка, регулируют не только деятельность кишечника, но и оказывают положительное влияние на функцию поджелудочной железы и печени. Сырые яблоки, сливу, дыню по возможности следует включать в разное время года в пищевой рацион. Зимой могут быть полезными распаренные сухофрукты - чернослив, инжир, урюк, крупы гречневая, ячневая, овсяная.
Пища должна содержать черный хлеб, овощи, кислое молоко. Особенно полезно употребление натощак простокваши, кефира без сахара и хлеба, а также выпить стакан холодной воды. Активизирует работу кишечника употребление в пищу вареной свеклы с растительным маслом. Обратите внимание на то, чтобы рацион состоял в основном из овощей и фруктов с ограничением соли, специй, животного белка и старайтесь исключить рафинированные продукты.
Желаем успеха и будьте здоровы!
А. Баранов, доктор биологических наук, Т. Баранов, журналист
Подготовка к экзаменам ЕГЭ и ГИА, которые предстоит сдавать школьникам, подразумевает запоминание большого объема информации. Как активизировать мозг и улучшить работу памяти?
Мы отобрали самые эффективные приемы мнемотехники и другие методы быстрого заучивания, которые пригодятся не только школьникам и студентам, но и тем, чья работа связана с запоминанием.
Прежде всего – режим
Большой поток информации и новые задачи каждый день – современным студентам и школьникам приходится непросто.
«Чтобы использовать память на полную мощность и при этом не довести себя до нервного истощения, важно понимать пределы нашей умственной работоспособности», – отмечает доктор биологических наук, директор Института возрастной физиологии РАО Марьяна Безруких.
По мнению физиологов, секрет хорошей работы памяти – в правильном режиме дня.
- Наш мозг способен выдерживать непрерывную умственную нагрузку лишь 40-45 минут. Плотно позанимавшись в течение этого времени, обязательно нужно сделать 10-15-минутный перерыв.
Перерыв предназначен не для того, чтобы играть в компьютерные игры или проверять, что нового в социальных сетях. Эти 10–15 минут – время отдыха и релаксации. Можно сделать упражнения для отдыха глаз. Марьяна Безруких рекомендует лечь на коврик или диван, расслабить руки и ноги, свободно подышать. Можно поставить любимую музыку, но только спокойную.
- После 3-3,5-часовой работы с перерывами (то есть трех-четырех циклов интеллектуальной нагрузки по 45 минут) важно сделать длительный перерыв, пообедать и отправиться на прогулку как минимум на час-полтора.
«Если вы сэкономите на прогулке, то украдете это время у самих себя, – объясняет Марьяна Безруких. – Без прогулки вся дальнейшая работа будет неэффективной».
- Вернувшись с прогулки, можно снова сесть заниматься – еще один такой же блок из трех-четырех циклов подготовки с перерывами, после которого Марьяна Безруких советует закончить.
В шесть-семь вечера можно поужинать, еще раз пойти погулять на час, а дальше – отключиться от учебы, отдыхать.
- На практике чаще всего за этим следует третий блок занятий. Это не страшно (если, конечно, не забывать про перерывы и отдых). Но закончить надо не позже полуночи.
«После этого времени заниматься бесполезно, – констатирует Марьяна Безруких. – Вы можете сидеть хоть до утра, но в памяти по-настоящему закрепится только то, что было выучено в первой половине дня».
- Подготовку к экзамену важно распланировать. Если у вас есть три дня, материал надо распределить равномерно.
При этом физиологам давно известно, что второй день работы будет успешнее первого (так как на первом этапе идет врабатывание), но последний день будет не таким плодотворным, как второй. Зная это, распределите материал, не забывая оставить в последний день время на повторение.
- Вечером накануне экзамены физиологи советуют отдыхать. Не устраивать шумную вечеринку и не гулять до утра, а расслабиться, встретиться с друзьями, как следует выспаться.
«Бессонная ночь перед экзаменом не дает никакого эффекта, – таков вердикт Марьяны Безруких. – После нее очень трудно собраться, можно забыть и то, что знал».
Сон способствует лучшему усвоению информации, полученной за день. Более того, качество воспроизведения информации зависит от достаточного количества сна между тренировкой (заучиванием) и тестом. Именно во сне осуществляется консолидация памяти – закрепление полученной информации и перевод ее из кратковременного в долговременное хранение.
Чем дольше мозг запоминает чего-то новое, тем больше времени ему нужно для закрепления. Поэтому бессонные ночи перед экзаменами не способствуют ни успешной сдаче экзаменов, ни улучшению памяти в целом.
Как лучше запоминать
Итак, вы грамотно выстроили режим, не забываете про перерывы, прогулки и сон. Но как правильнее всего работать с информацией, чтобы лучше ее запомнить?
«Простое чтение учебника ничего не дает, – считает Марьяна Безруких. – Нужно читать и конспектировать, выделяя при этом главные мысли. Почему часто говорят, что шпаргалка – очень полезная вещь? Потому что, делая шпаргалку, ученик составляет краткий конспект, выделяя главное». Также, чтобы запомнить, обязательно надо повторять. Но не перечитывать весь материал, а проходить заново свои выписки, схемы.
В усвоении большого объема информации могут помочь приемы мнемотехники. Мнемотехника, или мнемоника, – это набор методов для ускоренного запоминания.
«Часто мнемотехника окружена ореолом таинственности и подается как эзотерическое знание, доступное только избранным. Это не так. Освоить основные приемы мнемотехники по силам каждому!» – уверяет Никита Петров, преподаватель мнемотехники и скорочтения в сети центров дополнительного образования для школьников «Юниум».
Приемы мнемотехники: техника быстрого запоминания
1. Создание искусственных ассоциаций
Один из основных методов мнемотехники – создание искусственных ассоциаций (цепочки ассоциаций, ассоциативных связей). Суть в том, чтобы установить связь между двумя словами или объектами – незнакомое «привязать» к знакомому. Если естественной связи нет, придется создать ее искусственно.
Связь может быть любой: сказочной, фантастической, абсурдной, смешной. Чем более необычную связь вы сможете придумать, тем лучше будут запоминаться эти объекты.
«Человеческая память устроена так, что мы легко запоминаем то, что потрясло наше воображение, – поясняет Никита Петров. – А заодно запоминается информация, так или иначе связанная с этим «потрясающим» событием. Придумывая связи, пользуйтесь этим: подключайте к запоминаемому материалу эмоции и воображение и не забывайте ставить себя в центр этих мыслительных действий».
2. Метод фонетических ассоциаций
Метод фонетических ассоциаций – эффективная техника запоминания иностранных слов. В научной литературе его называют методом Аткинсона, по имени американского психолога-когнитивиста, исследователя памяти, впервые «официально» его применившего в 1973 году.
Суть метода: для иностранного слова подбирается близкое по звучанию русское слово, а затем придумывается яркая, образная ассоциация между ними. Например, нужно запомнить слово pillow – подушка. Созвучных русских слов может быть много – это и «пилить», и «пил» («пить» в прошедшем времени), и «пилот», и даже «плов». А дальше нужно связать подушку с одним из этих слов. Например, представить, как кто-то пилит подушку пилой или как кто-то пил, сидя на подушке. И как можно ярче, нагляднее представить себе эту картинку.
Эксперименты показали, что с помощью метода фонетических ассоциаций студенты за два урока запоминают больше иностранных слов, чем за три урока по обычной системе, и даже через шесть недель в памяти остается почти в два раза больше слов.
3. «Метод мест» или «система римской комнаты»
Суть этого простого и в то же время чрезвычайно эффективного метода в том, что запоминаемые единицы информации надо мысленно расставлять в хорошо знакомой комнате в строго определенном порядке. Затем достаточно вспомнить эту комнату, чтобы воспроизвести необходимую информацию. Именно так и поступал римский оратор Цицерон при подготовке к своим выступлениям: он прогуливался по дому и мысленно размещал в нем ключевые моменты своего выступления.
«Найдите в комнате 25 предметов, расположенных по порядку(лампа, ноутбук, мышка, книжка и т.д.), – объясняет Никита Петров. – Закрепите в памяти этот «маршрут». Возьмите первый билет. Выпишите на листе бумаги ключевые слова ответа. Расскажите связную историю, используя эти слова. «Привяжите» первое слово этой истории к лампе (первому предмету в нашей виртуальной комнате). Сделайте так же со всеми билетами. На следующий день посмотрите в зачетку. Там будет «отлично»!»
Именно так запоминали большие объемы информации средневековые студенты. Они бродили по университетам, храмам, улицам и создавали свои маршруты. Маршруты могут быть различными. Хорошо иметь несколько маршрутов, чтобы размещать предметы в разных местах.
4. Цифробуквенный код (ЦБК)
Суть метода в том, что каждой цифре соответствует согласная буква. Затем из букв придумываются слова, которые вы запоминаете с помощью ассоциаций, складывая в предложения и истории. Вот этот код:
«С непривычки применение цифробуквенного кода кажется сложным, – комментирует Никита Петров. – Но если вы выучите его наизусть и доведете до автоматического (рефлекторного) уровня припоминания, то убедитесь, что лучшего способа запоминания цифр не существует».
Хитрости повторения
«Природа нашей памяти такова, что созданные ассоциации самопроизвольно разрушаются примерно через 40-60 минут, если их не закрепить повторением, – отмечает Никита Петров. – Поэтому первое мысленное повторение необходимо делать сразу после запоминания». Если вы запоминаете текстовую или речевую информацию, то второе повторение нужно сделать через 15-20 минут после первого, третье – через 6-8 часов (в день запоминания), четвертое – на следующий день через 24 часа.
Если вы запоминаете точную информацию (цифры, даты, формулы), то второе повторение нужно сделать через 40-60 минут, третье – через 3-4 часа (в тот же день) и четвертое – в течение следующего дня.
Не бойтесь большого количества повторений. Повторять из памяти намного проще и интереснее, чем пытаться безрезультатно запомнить что-то обычным методом. Можно делать это где угодно: за обедом, во время прогулок, в транспорте. При запоминании точной информации вы можете целый день крутить ее в голове.
Упражнения для тренировки внимания
Уделите одну половину внимания секундной стрелке, а вторую – числовой последовательности. Мысленно перечисляйте цифры с интервалом в три: 1, 4, 7, 10, 13… до 60 и назад, жонглируя в уме поставленными задачами. Если собьетесь или будете думать о чем-то другом, начинайте сначала. Постарайтесь продержаться две минуты или более.
Продолжаем «делить» внимание. Сконцентрируйте на движениях секундной стрелки треть внимания. Другую треть уделите мысленной декламации какого-нибудь стихотворения или песни. Оставшуюся треть внимания сосредоточьте на числовой последовательности.
Когда будете мыть посуду, экономьте внимание за счет разделения процедуры на рабочие циклы. Например, приготовившись помыть ложку, дайте себе команду: «Старт!» Мойте ложку так, словно делаете хирургическую операцию. Закончив мытье ложки, вытрите ее и положите на место. Скажите: «Стоп!» Затем перейдите к следующему предмету и повторите процесс.
Повторимся: от всех перечисленных методов не стоит ждать «быстрых чудес», но если планомерно практиковать предложенные упражнения и техники, можно добиться впечатляющих результатов.
