Зарядка для похудения. Упражнения для ног, ягодиц и бёдер

Практически каждый знает, что утренняя зарядка (комплекс гимнастических упражнений) благотворно влияет на наше физическое самочувствие и готовность к трудовому дню после просыпания.

Некоторые люди знают, что и вечерняя зарядка (точнее, разрядка) помогает нам сбросить физические напряжения и расслабиться перед сном, чтобы лучше выспаться и набраться новых сил. (иначе, как говорится — «бревном лег — бревном встал»)

Но мало кто знает, что лучшая утренняя зарядка — это не только комплекс физических упражнений для зарядки и разрядки, но и психологическая гимнастика для ума (психики).

Психологическая зарядка утром подготавливает нашу психику к дневным стрессам, переживаниям и волнениям, которыми изобилует современный мир.

А вечернее психологическое расслабление (разрядка психики) — снимает накопленные за день эмоциональные негативы, стрессы и непережитые волнения.

Каждый желает быть физически и психически здоровым, эмоционально довольным и душевно счастливым.

Почему-же тогда вы мало-мальски заботитесь о своем теле — утром, днем и вечером, а про психику (душу) — напрочь забываете?

А ведь душа и тело — это одно целое, и одно без другого существовать не может…

Комплекс упражнений для утренней зарядки и вечерней разрядки

Понятно, что далеко не каждый делает утреннюю физическую зарядку, а уж тем более — вечернюю гимнастику для расслабления и разрядки тела. Что уже говорить о зарядке для психики и гимнастики для ума?!

Но практически каждый человек так или иначе ухаживает и заботится о своем теле — в том числе утром и вечером…, особенно женщины.

Утром , например, каждый умывается, чистит зубы, делает другую телесную гигиену. Кормит свое тело, одевает…, мужчины бреют лицо, женщины накладывает макияж, причесывают и укладывают волосы — всячески украшают себя…

Никто голый, неухоженный и голодный не идет на работу или по делам… (маргиналы не в счет)

Вечером , также, каждый заботится о своем теле — принимает душ, умывается, делает гигиену, освобождает себя от стесняющей одежды и обуви…кормит ужином…

А про свою вторую, возможно более важную часть — душу (психику), человек почему-то забывает…

Но, может, утром психику тоже надо одеть и умыть, накормить и зарядить положительным настроем на предстоящий день?

А вечером — раздеть психику (разрядить и расслабить), смыть с души накопленную за день депрессивно-стрессовую грязь, накормить ее эмоциональными позитивами на ночь?

Упражнения для утренней психологической зарядки

Психологическая утренняя зарядка для мужчин и для женщин всех возрастов настроит вас на грядущий день, на противостояние стрессам и для профилактики нервно-психического выгорания и приходу к нервному срыву , депрессии и истощению нервной системы .

Делайте эти упражнения для утренней гимнастики ума — после пробуждения, и вечерней разрядки эмоциональности и для снятия накопленных стрессов — перед сном.

Днем, для психологического расслабления, можно использовать метод правильного дыхания

Лучшие упражнения для утренней зарядки психики и ее вечерней разрядки

Здесь даны ссылки не просто на лучшие упражнения для утренней зарядки (вечерней разрядки-расслабления), но, главное — реально рабочие методы, используемые многими людьми во всем мире, кто ведет здоровый образ жизни и желает прожить долго, качественно и счастливо.

• Психотренинг Сильва — лучшая методика для психологической утренней зарядки (вечерней разрядки)
• Отличная техника расслабления — прекрасно подойдет для гимнастики ума
• Техника расслабления души и тела — подойдет и для зарядки утром и для вечерней разрядки ума
• Дополнительно — самовнушение на здоровье

Если у вас уже стрессовое расстройство, то перечисленные выше упражнения для зарядки помогут вам отработать накопленные эмоциональные негативы

Упражнения для утренней физической зарядки

Эта утренняя зарядка подойдет и для мужчин и для женщин и для детей…

Чтобы с утра ощутить прилив бодрости и привести организм к полной готовности к началу рабочего дня, следует заняться утренней зарядкой — гимнастикой для тела.

Вашему вниманию представляется комплекс упражнений для утренней зарядки, которые помогут вам решить проблемы с дыханием, нормализовать обмен веществ и вывести из организма продукты распада, которые в нем скопились за ночь.

Если вы возьмете за правило каждое утро выполнять эти несложные физические упражнения, то вы улучшите кровообращение, укрепите нервную и сердечно-сосудистую системы, простимулируете продуктивную способность головного мозга, укрепите двигательный аппарат, справитесь с гиподинамией, да и укрепите здоровье в целом.

Лучшая утренняя зарядка для мужчин и женщин

• Упражнение 1.
  Ходьба на месте или с передвижением, при этом движения рук размашистые с сжиманием и разжиманием пальцев рук.
• Упражнение 2.
  Поставьте ноги на ширину плеч, левую руку в сторону и вверх, правую – за спину, прогнитесь и потянитесь, вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Смените положение рук и повторите.
• Упражнение 3.
  В том же исходном положении поднимитесь на носки, руки в стороны и вверх, прогнитесь, вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.
• Упражнение 4.
  Встаньте в исходное положение, ноги врозь. Левая рука – вверх, правая – на пояс. Пружинящий наклон вправо. То же самое повторите в другую сторону.
• Упражнение 5.
  Исходное положение стоя. Мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти рук расслаблены, вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. То же самое повторите с правой ногой.
• Упражнение 6.
  Примите то же исходное положение. Поднимитесь на носки, руки раскиньте в стороны, вдох. Выпад правой ногой, наклониться вперед, коснуться руками пола, выдох. Вернитесь в исходное положение, вдох. Такое же действие проведите с левой ногой.
• Упражнение 7.
  Сядьте на пол, руки к плечам, сделайте три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени, выдох. Выпрямитесь, руки к плечам, вдох. Постепенно увеличивайте наклоны, при этом, не сгибая ног. Поднимите туловище и расправьте плечи.
• Упражнение 8.
  В положении сидя, упритесь сзади руками. Прогибаясь, перейдите в упор лежа сзади, согните правую ногу вперед, то же самое повторите, сгибая левую ногу. При выполнении упражнения оттягивайте носки.
• Упражнение 9.
  Примите исходное положение, стоя, ноги врозь. Вытяните вперед руки, пальцы переплетите. Поверните туловище влево, вдох, вернитесь в исходное положение, выдох. Наклонитесь назад, руки за головой, вдох, вернитесь в исходное положение, выдох. Повторите все в другую сторону.
• Упражнение 10.
  Исходное положение, стоя, руки на поясе. Поочередные прыжки на правой и левой ноге. Дыхание произвольное.

Перед выполнением утренней зарядки, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом

О пользе утренней зарядки знает каждый человек с самого детства, однако, делают ее, к сожалению, единицы. И совершенно напрасно! Утренняя зарядка дома – это отличный способ «включения» всех органов и систем, получения заряда энергии на весь день и поддержания своего тела в тонусе.

Кроме этого, с помощью утренней зарядки можно запросто . Занимаясь всего 10-15 минут ежедневно в течение двух недель можно получить заметный результат. Как правильно делать утреннюю зарядку, чтобы похудеть и укрепить свое здоровье?

ПОЧЕМУ НУЖНА ЗАРЯДКА?

Многие люди уверены в том, что такие кратковременные тренировки, как утренняя зарядка для похудения, не способны быть полезными для организма. Однако, учеными давно доказано противоположное – даже обычная разминка после сна в виде 5-10 приседаний, махов ногами и наклонов, помогает проснуться и начать свой день бодрым и жизнерадостным.

Основными преимуществами, которые получает регулярно тренирующийся по утрам человек, по сравнению с тем, который просто лениво сползает с кровати, являются бодрость, энергичность, ясность мыслей и отличное настроение в течение всего рабочего дня.

Получение ощутимого прилива энергии происходит благодаря тому, что физические упражнения способствуют повышению уровня кислорода в крови. Это заставляет более продуктивно работать сердечно-сосудистую систему и легкие. Активная работа этих органов существенно повышает уровень жизненной энергии, даря бодрость и энергичность на весь день.

Кроме этого, активный утренний старт стимулирует умственную деятельность и дарит ясность и скорость мышления на несколько часов вперед. Утренняя зарядка является естественным способом улучшения настроения, так как физические нагрузки приводят к повышению выработки эндорфинов или гормонов счастья. Они помогают организму облегчить симптомы депрессии и тревожности, а также задать положительный тон на целый день.

Регулярная утренняя или вечерняя зарядка повышает у человека уверенность в себе. Если Вы каждый день несколько минут уделяете спорту, повышается самооценка, самодисциплина, что помогает в решении других жизненных задач.

По мнению британских ученых даже трехминутная ежедневная физическая нагрузка может помочь при сахарном диабете. Происходит корректировка выброса инсулина в кровь, что значительно улучшает самочувствие человека.

Если Вы будете делать зарядку всей семьей хотя бы по выходным, то это значительно сблизит вас и улучшит эмоциональную атмосферу в доме.

ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ ЗАРЯДКИ

Утренняя зарядка для похудения должна состоять из упражнений на разные группы мышц для обеспечения равномерного создания мышечного аппарата.

Чтобы эффект от утренней зарядки для похудения не заставил себя долго ждать, необходимо делать ее по следующим правилам:

• занятия должны быть регулярными – идеальным вариантом являются ежедневные тренировки дома по утрам. Особенно занятым или ленивым людям можно делать зарядку через день, главное без пропусков и переносов занятий, чтобы организм привыкал к равномерным нагрузкам;
• увеличение нагрузки нужно производить постепенно – начинать зарядку в домашних условиях нужно с более легких упражнений и заканчивать сложными;
• идеальным временем для тренировки является утро, но если по утрам ну никак не получается выкроить 20 минут на занятия, альтернативой станет вечерняя зарядка для похудения в более спокойном темпе;
• перерыв между упражнениями не должен составлять больше 1 минуты.

КОМПЛЕКС УТРЕННИХ УПРАЖНЕНИЙ

Как и любая другая тренировка, утренняя зарядка для похудения должна начинаться с разминки. Если в запасе есть достаточно времени, можно размяться в течение 5-7 минут, если нет, достаточно будет и 2-3. Можно пошагать на месте, затем постепенно перейти на бег, совершая при этом махи руками в стороны и вверх. Это поможет разогреть мышцы и улучшить кровообращение.

Элементарный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях выглядит следующим образом:

• в исходном положении стоя, расставить ноги на ширину плеч, а руки соединить в замок перед грудью. Нужно с силой сжать их на 3-5 секунд до появления напряжения в области грудных мышц и бицепсов, а затем расслабить. Выполнить 15 повторов;
• выполнить отжимания от пола 15 раз, можно разбить их на 3 подхода по 5 отжиманий. Для начала нужно выполнять отжимания с колен, затем нужно перейти на отжимания на носках. Для достижения хороших результатов нужно постепенно изменять положение рук — сначала они должны располагаться на ширине плеч, затем шире на одну ладонь, и так далее до максимально широкого положения;
• для создания красивых стройных бедер, нужно делать по 10 выпадов вперед каждой ногой. Колено выставленной вперед ноги должно сгибаться под прямым углом, руки – располагаться на талии. Для тренировки боков можно дополнительно поворачивать корпус вправо-влево;
• нельзя забывать об упражнениях на пресс. Подойдет классическая зарядка для похудения живота и боков. Лежа на спине, руки в замке за головой, колени согнуты, нужно поднимать корпус 10-15 раз поочередно поворачивая его то в одну сторону, то в другую;
• заключительным упражнением должна стать планка – упор на руки и носки, тело располагается параллельно полу. В таком положении нужно продержаться 30 секунд.

Тренироваться нужно столько времени, сколько потребуется для того чтобы почувствовать прилив бодрости, но не до состояния изнеможения и усталости. Завершать зарядку необходимо растяжкой.

АЛЬТЕРНАТИВА ДЛЯ ЛЕНИВЫХ

Если по каким-либо причинам (болезнь, травма, плохое самочувствие) вы не в состоянии делать активные упражнения утренней гимнастики, зарядка для похудения живота, бедер и попы может быть заменена обычной получасовой прогулкой по парку в среднем темпе.

Ходьба во время прогулки (по парку, вокруг дома или просто по утреннему проспекту), являющаяся наиболее естественным видом аэробной нагрузки, окажет щадящее воздействие на мышцы и суставы. Такая физическая активность хоть и несравнима с выполнением упражнений в спортзале, но все же она будет более полезным занятием для фигуры, чем лежание в кровати в течение лишних 20-30 минут.

Для особенно ленивых людей, не желающих выходить из дома, подойдет утренняя йога для похудения в домашних условиях. Основные позиции йоги помогут развить гибкость, научат держать равновесие и управлять своими мышцами. Кроме этого, йога – эффективный способ избавления от стресса и тревог.

Умелое соединение утренней зарядки дома с правильным режимом дня, здоровым питанием и позитивным мышлением позволит оставаться молодым, стройным и жизнерадостным человеком долгие годы.

Казалось бы, что сложного в зарядке для похудения? 10 минут тренировки утром, полчаса вечером. Упражнения на нужные группы мышц. И регулярность. Вот и все! Однако дело это не такое простое. Возраст, время дня и даже пол – все имеет значение при составлении программы тренировок. В данной статье вы найдете семь разных комплексов на любой случай.

Для похудения не обязательно долгие часы «зависать» в фитнес-клубе, из последних сил перетаскивая усталое тело от одного тренажера к другому. Хватит и 10 минут дважды в день! Введите приведенные ниже упражнения в свое расписание утром и вечером. Вы разомнете мышцы, обеспечите подвижность суставам, а если возьмете хороший темп, то сожжете немало калорий.

1. Прорабатываем шею. Выполняйте повороты, наклоны и вращения головой во всех направлениях в течение 2 минут.

2. Плечевой пояс. Широко разводите прямые руки в стороны и скрещивайте их пред грудью. Согните локти, положив пальцы на ключицы, и делайте круговые движения руками, стараясь ощутить, как работают мышцы плеч. Закончите разминку широкими гребками. Представьте, как-будто плывете брасом! На все - 2 минуты.

3. Бока и поясница. Начните с глубоких наклонов к каждой ноге (старайтесь коснуться ладонями пола). Затем сделайте несколько боковых наклонов. И наконец, переходите к поворотам всем корпусом вправо и влево. Руки при этом остаются на талии, нижняя часть тела неподвижна. 2 минуты.

4. Бедра и живот. Стоя прямо, поочередно поднимайте и отводите колено вперед и в сторону. Ладони держите на поясе, спину сохраняйте прямой. Из этого же положения выполните несколько приседаний. На каждое упражнение - по 1 минуте.

5. Закончите ходьбой – сперва обычной, затем на носках, пятках, внутренней и внешней стороне стопы. Остановитесь. На вдохе плавно поднимите руки вверх и резко бросьте их вниз на выдохе. Вот вам и вся зарядка для похудения! Быстро, просто и не потребует от вас "сверхусилий". Помните два непременных условия: хороший темп и не менее двух повторений комплекса в день.

Зарядка утром

Для похудения не имеет большого значения время занятий. Это исключительно дело вкуса и ваших привычек. Но утро традиционно считается лучшим временем для зарядки: сил и энергии еще предостаточно, взбодриться перед долгим трудовым днем не помешает. Да и вечером обычно у всех полно других важных дел: магазины, готовка, встречи с друзьями наконец… Так что вполне логично будет отвести тренировкам утренние часы. Только помните, что этот комплекс не должен быть слишком длинным. И не включайте в утреннюю зарядку силовые упражнения: организм еще не вошел в рабочий ритм и не готов к ним.

1. Разминка (3-5 минут). Стоя прямо, ноги вместе, выполните вращения коленями. Расставив ступни на ширину плеч, повращайте тазом сперва в одну, затем в другую сторону. Выполните несколько боковых наклонов. И завершите разминку круговыми движениями плеч и головы.

2. Основную часть зарядки начните с приседаний. Руки держите на поясе, но если вам будет трудно сохранять равновесие, вытягивайте их вперед, когда сгибаете колени.

3. Выпады. Руки на талии, спина прямая, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед одной ногой, опуская колено другой к полу. Не опирайтесь на него! Выпрямьтесь и смените ногу.

4. Выпады вбок. Из того же положения отставьте правую ногу в сторону и согните ее в колене, перенося вес вправо. Левая нога прямая. Вернитесь в исходное положение и повторите все в другую сторону.

5. Ложитесь на спину. Колени согнуты, ладони на затылке. Поднимайте корпус, стараясь дотянуться локтем левой руки до правого колена и наоборот.

6. В положении лежа, руки вдоль туловища. Поднимайте ноги, стараясь оторвать таз от пола.

Количество повторений в каждом случае определяйте для себя самостоятельно. Но их должно быть не менее 20! Закончив весь комплекс, энергично потрясите руками и ногами, потянитесь всем телом.

Утренняя зарядка для похудения: видео - инструкция

Еще один неплохой комплекс упражнений, способный разогреть все ваши мышцы с самого утра. Если спортивная форма пока не позволяет вам успевать за тренером, не огорчайтесь. Пусть вы сделали меньшее число повторений! Зато не провели это время с бутербродом на диване. А значит, процесс похудения уже запущен.

Вечерняя зарядка для похудения

Если вы - "классическая сова", утренняя зарядка вам противопоказана. Нет, переломить привычки своего организма можно всегда. Но зачем? Ведь вечерние тренировки по эффекту ни в чем не уступают утренним. Более того, они помогают сбросить дневной негатив, снимают усталость и улучшают эмоциональный фон. Так что нет никаких причин вытаскивать себя из постели на драгоценные полчаса раньше. Вы "доберете" свои упражнения перед сном!

Не надо бояться, что организм уже измотан дневными нагрузками. Это разные виды десятельности, и вам просто необходимо заставить сокращаться те мышцы, которые в течении дня не потрудились как следует.

В вечернюю зарядку можете без сомнений включать силовые упражнения. В качестве разминки выполните несколько выпадов и приседаний из приведенного выше комплекса, взяв в руки небольшие гантели или бутылки с водой.

Включите в тренировку жим гантелей от груди из положения лежа.

Обязательно делайте упражнения на пресс.

Добавьте «ягодичный мостик»: лежа и упираясь в пол ступнями и плечами, поднимите таз так высоко, как сможете. Задержитесь в таком положении на несколько минут.

Если вы найдете в себе силы на получасовую пробежку в парке, вечерняя зарядка будет полной. Обязательно примите после нее теплый душ или ванну и слегка перекусите через 30-40 минут после тренировки.

Вечерняя зарядка для похудения: видео

Пусть вас не смущает невысокий темп занятий. Ваша главная задача – научиться правильно и вдумчиво выполнять все упражнения комплекса.

Комплекс Аниты Луценко

Зарядка для похудения украинского тренера Аниты – превосходное решение для тех, кто готов заниматься интенсивно, но не может тратить на упражнения много времени. Ее интервальная тренировка займет всего полчаса, а первые результаты вы увидите уже через месяц! Правда, заниматься вполсилы не получится. Интервальная тренировка - кроссфит - предполагает полную отдачу.

Ваши упражнения:

отжимания;

приседания;

упражнения на пресс;

На каждое из упражнений Анита отводит 15 повторений. Отжались 15 раз – переходите к приседаниям. Закончили? Тут же беритесь за пресс. И это упражнение позади? Без промедления начинаем прыгать, а там снова подошло время отжиманий. И так ровно полчаса. Передышки минимальные. А сможете обойтись совсем без них – и вовсе замечательно! Прелесть кроссфита в том, что он не просто сжигает уйму калорий. Процесс расщепления жира идет еще 5-6 часов после тренировки! Если при этом соблюдать минимальный режим питания и пить вдоволь воды - результаты вас поразят.

Зарядка для ленивых

Для похудения придуманы сотни различных методик и тренировок. Жаль только, что они оказываются бесполезны, если родное, но разленившееся тело всеми правдами и неправдами цепляется за диван, а от вида кроссовок и скакалки у вас начинается острый приступ депрессии... Однако выход есть! Поддержать свой организм, разогнать кровь и лимфу и даже слегка потревожить удобно расположившийся на талии жирок можно даже в случае непреодолимого приступа лени! Занимайтесь прямо на диване.

1. Глубоко вдохните и выдохните, стараясь вытолкнуть из легких весь воздух. Втяните живот и задержитесь на 15 секунд.

2. Лежа на спине, отправляйтесь в «виртуальное путешествие»: сгибайте и разгибайте ноги, имитируя ходьбу. Время не ограничено, «шагайте», сколько хватит терпения и сил.

3. Разомните суставы: щиколотки, колени, кисти, локти, шею – повращайте всем, чем сможете, по 15 раз в каждую сторону.

4. Поднимите руки и ноги вверх и слегка потрясите ими.

5. Лежа на спине, выполняйте подъемы ног, чтобы укрепить мышцы пресса и бедер. Когда ступни окажутся в самой высокой точке, согните колени и опустите бедра сначала вправо, а затем влево. 10-15 раз.

Конечно, такого эффекта, как пробежка и интервальная тренировка, не даст. Но поможет поддержать себя в минимально нормальной физической форме и подтянет некоторые мышцы тела. А заодно и облегчит вам переход к более серьезным тренировками, если захотите.

Зарядка для похудения для мужчин

Можно подумать, что принципиальной разницы между зарядкой для мужчин и женщин нет. В самом деле, разве мужчина не похудеет, старательно выполняя «не свой» комплекс? Без сомнения, похудеет. Но доля истины в разделении тренировок по "признаку пола" есть.

Жир у мужчин распределяется несколько иначе. Если у дам он первым делом атакует нижнюю часть живота, у представителей сильного пола лишние килограммы откладываются больше в верхней его части. А что обиднее всего – избавляться от него мужчинам проще! Ведь объемные формы женщин заложены самой природой. Это и питательные вещества, и энергия для вынашивания малыша, и своеобразная его защита… Спорить с природой и сгонять лишнее с проблемных мест женщинам нелегко. В то время как в разы легче. Стоит вооружиться хорошей диетой и упражнениями для сжигания калорий, и фигура начнет преображаться на глазах!

Ваша тренировка обязательно должна включать в себя:

приседания с отягощением;

отжимания с широким хватом;

жим гантелей стоя и лежа;

махи руками с отягощением;

скручивания.

Для похудения данного комплекса будет достаточно. Более сложные задачи (вожделенные кубики пресса или мощный бицепс) потребуют более серьезного подхода и отдельной программы тренировок. Но и она вам будет по плечу, если будет желание.

Зарядка для похудения для детей

И борьба с ним – отдельная тема для разговора. Нагружать хрупкие детские косточки силовыми упражнениями рано. Выбирать серьезную диету недопустимо: вплоть до окончания подросткового возраста организм ребенка растет и развивается, требуя полноценного питания.

Малышей ничего не стоит заинтересовать зарядкой, заключающей в себе элементы аэробики. Прыжки, скачки, кувырки и махи руками и ногами подойдут ребятам на все 100%. Особенно детям понравится энергичная зарядка под музыку. Для похудения самых маленьких оптимальным выбором станут песни из знакомых мультфильмов, детские песенки и саундтреки из фильмов.

А чтобы скорее заинтересовать свое чадо полезной гимнастикой, начните выполнять упражнения вместе с ним! Малыш охотно присоединится к веселой забаве, а вы потеряете сотню-другую калорий, что тоже неплохо.

1. Начните зарядку с ходьбы. Медленно, быстрее, в обычном темпе. С высоким подъемом колена и без.

2. Прыгайте на месте, машите руками и ногами под музыку. Добавьте в зарядку танцевальные элементы. А главное, поощряйте ребенка импровизировать!

3. Делайте глубокие и энергичные выпады.

4. Пройдитесь по комнате на корточках. Вам это будет сделать непросто, зато ребенку понравится новая забава.

5. В конце не забудьте предложить малышу потянуться и "достать до солнышка", чтобы выполнить легкую растяжку.

Помните, что объяснять малышу, что «физкультура полезна» - не имеет смысла. Ваши усилия только тогда увенчаются успехом, когда вы сумеете превратить в забавную игру его зарядку для похудения.

Видео детям: веселая гимнастика

Кроме представленных в данной статье вариантов зарядки существует немалое количестово других комплексов. Можно смело говорить, что их количество бесконечно, поэтому найти то, что будет интересно для вас - не составит труда. Придумайте другую программу. Приобретите диск с грамотно составленными рекомендациями известного тренера. Найдите в интернете зарядку онлайн для похудения. Основная и единственная настоящая трудность, которая будет стоять перед вами – разобраться с собственным нежеланием что-либо делать с лишним весом. Все остальное легко преодолимо.

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

Вечерняя зарядка является отличной альтернативой походам в спортивный зал и занятиям фитнесом. Она позволяет уменьшить аппетит, расстаться с лишними килограммами, а так же улучшить ночной сон. Рассмотрим, какую пользу несет в себе зарядка вечером, а так же какой комплекс упражнений необходимо выполнять, чтобы качественно улучшить состояние фигуры.

Упражнения для похудения вечером – чем полезны?

Вечерняя зарядка для похудения является не менее эффективной, чем утренняя. Дело в том, что в течение дня организм расходует энергию из пищи и липидных запасов при необходимости. Вечером же метаболизм и скорость обменных процессов снижается, съеденный ужин, если он не диетический, скажется не лучшим образом на фигуре. Вечерняя зарядка позволит сжечь лишние калории.

Еще один плюсом вечерней разминки является ее благоприятное воздействие на весь организм. Как правило, люди имеют сидячую работу, после которой более чем желательно размять мышцы. Это улучшает общий тонус, самочувствие и настроение.

Поводом заняться вечерней тренировкой является улучшение эмоционального состояния. Как правило, перед сном нас тревожат мысли о текущем дне и планах на завтра. Физическая разрядка позволяет успокоиться и сделать отдых по-настоящему полезным.

Почему стоит делать зарядку вечером – основные причины:

• ускорение обменных процессов;
• снятие усталости после трудового дня;
• легкие упражнения позволяют выровнять позвоночник и снять накопившееся напряжение в мышцах;
• улучшение морального состояния, стабилизация работы нервной системы;
• снижение веса;
• нормализация работы сердечной мышцы;
• улучшает качество сна;
• укрепление иммунной системы, улучшение общего тонуса организма.

Как правильно выполнять вечерние тренировки?

Вечерняя зарядка для похудения имеет ряд простых правил, соблюдение которых позволит достигнуть поставленных результатов в более сжатые сроки:

• шагаем на месте с высоко поднятыми коленями в течение минуты;
• выполняем повороты головой, туловищем, махи руками, вращения тазом;
• поднимаем гантели весом 1-2 кг параллельно боковым линиям. Это упражнение позволит привести в тонус руки. Если добавить к подъемам гантелей наклоны в сторону, то Вы сможете убрать «бока»;
• скачки на скакалке в течение минуты;
• глубокие приседания – укрепляют мышцы бедер и приводят в тонус ягодичные мышцы;
• скручивания – максимально прорабатывают пресс;
• подъемы ног – лежим на спине, прямые ноги поднимаем вверх перпендикулярно полу, фиксируем положение на несколько секунд и опускаем. Упражнение способствует похудению ног и живота.

Для рук и спины

Классическим упражнением для укрепления мышц рук являются отжимания, рекомендуется выполнять комплекс по 3 подхода по 15 раз. Альтернативным занятием является положение стоя у стены, таким образом, чтобы локти и крестец касались ее. Поднимайте руки максимально вверх, старайтесь делать движения плавными и размеренными, чтобы не потянуть мышцы. Фиксируем руки в самой верхней точки на 10 секунд и снова опускаем.

Упражнения для разминки спины будут полезны не только взрослым, они отлично подходят для детей, особенно если малыш много времени проводит за партой или столом. Для выполнения необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Руки кладем на затылок. Тянемся головой к животу до тех пор, пока не почувствуете напряжение в зоне спины или шеи.

Для живота и боков

Данные упражнения помогут Вам распрощаться с дряблой кожей и неприглядными складками. Занятия придадут упругости и заветной плоскости в проблемных зонах. Полезным упражнением на пресс является следующее: ложитесь на пол, ноги ровные, прижаты к земле. Руки кладем на голову, туловище отрываем от пола, максимально напрягая при этом пресс.

Напряжение на зону живота оказывает поочередное поднятие и опускание ног, для этого необходимо принять позу лежа на спине. При этом пятки не должны касаться пола, благодаря чему будет правильно напрягаться мышца пресса. Лягте на живот, одновременно поднимите в воздух руки и ноги, зафиксируйте положение. Расслабляем тело и снова поднимаем конечности к верху.

Ложимся на пол, поднимаем прямую левую ногу под углом в 30 градусов с одновременным поднятием правой лопатки. Опускаем тело в исходное положение, выполняем упражнение для второй ноги и лопатки. Это позволит сделать живот более плоским и убрать бока.

Хорошим упражнением является планка. Для ее выполнения необходимо принять положение, как при отжимании. Руки согните в локтях, локти стоят на полу, ноги стоят на носочках, все тело имеет вид прямой линии, живот не прогибаем. Упражнение является комплексным, позволяет привести в тонус все тело.

Для ног

Оптимальным упражнением для коррекции зоны бедер и ног являются приседания, выполнять упражнение необходимо, таким образом, будто сзади стоит стул, на который следует сесть. Хорошо на проблемную зону влияют выпады, при выполнении упражнения можно использовать гантели.

Ложитесь на пол боком, нижнюю ногу необходимо согнуть, верхнюю поднимаем максимально вверх. Рука при этом подпирает голову. Привести ноги в тонус поможет обратный мостик. Упражнение выполняется лежа на полу, прижмите плечи к земле, ноги согнуты в коленях, таз поднимаем максимально вверх. Затем возвращаем в исходное положение.

medikym.ru

Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность!


Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.

Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.

Короткий комплекс, который придумала знаменитый американский тренер звезд Трейси Андерсон, позволяет убрать так называемые «жировые ловушки» на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее

• Место тренировки — кровать.
• Время тренировки — 3 минуты.
• Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
• Регулярность — каждый день.

1. Укрепляем переднюю часть бедер

Работает и стройнеет: передняя часть бедра, колени, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки.
По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедра.

Повторы: для каждой ноги 10 раз.
Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.

Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.

2. Укрепляем заднюю часть бедер

Работает и стройнеет: передняя часть бедра, задняя часть бедра, колени, пресс.

Упражнение состоит из двух частей.

Первая часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя.
Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги.

Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.

Повторы: 10 раз для каждой ноги.

Вторая часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты.
Выполняем махи обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.

Повторы: 20 раз.
Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедра, легкое жжение.

3. Укрепляем внутреннюю часть бедер

Работает и стройнеет: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху.
Обе ноги напряжены и давят друг на друга.
Выворачиваем колени от себя и делаем «плие», затем возвращаясь в исходное положение.

Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.

Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.
Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.

Бонус

Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.

Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?

Специалисты говорят о 3 простых правилах:

1. Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь.
   Эффективная программа — 30-60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
2. Упражнения для лодыжек . Вспомнили и в течение дня по 20-30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя.
   Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
3. Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. «Борьба» с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.
   источник

Смотрите также:

Йога в постели

Вытягивание позвоночника перед сном, ЛЕЖА в постели

www.liveinternet.ru

Не откладывайте сон

Люди, которые понимают важность полноценного ночного отдыха, никогда не жертвуют сном ради работы или развлечений. Тепловая энергия играет важную роль в регулировании всех функций организма. Гормон лептин помогает держать ваш аппетит в узде, а грелин, напротив, вызывает чувство голода. Гормональный дисбаланс, вызванный нехваткой сна, ведет к перееданию.

Выпейте чашку чая

В то время, когда вы пьете чашку экзотического чая ройбуш без кофеина, в вашем теле запускается процесс сжигания жира на животе. В листьях этого тонизирующего напитка содержится уникальный флавоноид аспалатин - соединение, которое понижает уровень стрессовых гормонов.

Съешьте диетическое мясо

Не считайте овец перед сном, а съешьте несколько кусков баранины (или еще лучше немного индейки). Аминокислота триптофан, которая содержится в мясе, обладает мощным снотворным воздействием. Это подтверждают недавние научные исследования.

Творог

Сон на голодный желудок затрудняет засыпание и заставляет вас просыпаться среди ночи. Делайте ставку на низкокалорийные белковые продукты, например творог, который содержит полезные для сна вещества казеин и триптофан.

Ежевечерний ритуал

Каждый вечер за час перед сном стремитесь делать одни и те же вещи. Записывайте свои наблюдения в дневник, употребляйте здоровые перекусы, читайте или принимайте душ.

Прерывистый пост

Если вашей целью является быстрое форсированное похудение, возьмите на вооружение прием пищи по часам с вечерним и ночным перерывом в течение 16 часов. Для этого вам придется отодвинуть завтрак на 10 часов ура и не есть после 6 часов вечера.

Немного силовых тренировок

Силовые тренировки перед отходом в постель оптимизируют потерю веса во время сна. По данным одного из научных исследований, гири и гантели повышают метаболизм в среднем в течение 16 часов после занятий.

Отдых

Проведите заключительные полчаса перед отходом в постель, хорошенько отдохнув. Делайте все, что помогает вам расслабиться и отвлечься от тяжких мыслей.

Правило 20 минут

Если в течение 20 минут вы не можете заснуть, встаньте с постели. Покиньте спальню и займитесь чем-нибудь тихим и неинтересным. Листайте старые каталоги одежды или читайте научную литературу.

Протеиновый коктейль

По данным исследования, проведенного сотрудниками Университета штата Флорида, протеиновый коктейль перед сном улучшает метаболизм и обеспечивает преимущество для обменных процессов. Белки являются более термогенным топливом в сравнении с углеводами и жирами, поэтому ваш организм сжигает больше калорий при их переваривании.

Некоторые упражнения

Не каждому человеку хочется оставаться в тренажерном зале поздним вечером, однако вы можете выполнить простейший комплекс упражнений у себя в квартире. Быстрая тренировка перед сном должна включать в себя отжимания от пола, подтягивания или приседания.

Составьте список

Когда на протяжении всего дня вас преследуют тревожные мысли, не рассчитывайте на то, что они исчезнут с наступлением темноты. Возьмите лист бумаги и карандаш и попробуйте записать все, что вам необходимо сделать на следующий день. Это поможет сделать вашу жизнь более контролируемой.

Облегченные виды кардионагрузки

Люди, которые не могут заснуть, вынуждены переносить занятия спортом на первую половину дня. Если вы не испытываете проблем с засыпанием, можете смело выполнять подъемы по лестнице, отправляться на прогулку по окрестностям и даже бегать трусцой. Деятельность, повышающая частоту сердечных сокращений перед сном, поможет вам сжигать жир на животе.

Регулировка температуры в спальне

Недавнее исследование, опубликованное в журнале «Лечение диабета», выявило любопытную закономерность. Люди, которые удерживают низкую температуру в спальне (даже в зимний период), расстаются с лишними сантиметрами на талии более стремительными темпами в сравнении с теми, кто привык спать в тепле.

Примите ванну или душ

Наши предки, жившие в эпоху палеолита, уже знали, что перепады температур отлично помогают расслабиться и заснуть. Мы больше не спим под звездами и не купаемся в водопадах, но мы можем обеспечить комфортные условия для засыпания с помощью теплого душа или ванны непосредственно перед сном.

Мятный чай перед сном

Определенные запахи могут подавить ваш аппетит на длительное время. К ним относятся ароматы яблок, банана, ванили и мяты.

Упражнения на пресс

Вы можете быстрее уменьшить объем вашей талии, если будете выполнять комплекс упражнений на пресс за полчаса до отхода ко сну.

Уменьшите яркость светильников

Воздействие света в вечернее время уменьшает ваши шансы на засыпание и приводит к увеличению веса. Таковы выводы исследования, результаты которого опубликованы в «Американском журнале эпидемиологии». Оказывается, люди, которые спят в более темных комнатах, на 21 процент меньше склонны к полноте.

Немного здоровых углеводов

Оказывается, к долгосрочной потере веса могут привести углеводы. Употребляйте перед сном здоровые перекусы, содержащие клетчатку и цельное зерно, и вы легко ощутите разницу.

Есть причина, по которой логотипы популярных ресторанов быстрого питания оформлены в ярких тонах. Красные и желтые цвета делают людей голодными, а вот спокойные синие оттенки, напротив, успокаивают и приглушают аппетит. Поместите в своей спальне как можно больше предметов синего цвета.

Удобная поза

Чтобы получить максимальную отдачу ото сна, выясните, какая поза подходит вашему телу больше всего. Купите ортопедический матрас и удобную подушку, а также сведите к минимуму нагрузку в области поясницы.

Уберите мобильный телефон

Если вы хотите избежать переедания в течение последующего дня, откажитесь от использования электроники непосредственно перед сном.

Выключите телевизор

Удалили из спальни мобильный телефон? Осталось научиться спать с выключенным телевизором. Свечение, излучаемое экранами, подавляет выработку гормона сна мелатонина.

Линзы блю-блокер

И если вы не можете отказать себе в удовольствии посмотреть очередной эпизод любимого сериала, наденьте очки, которые предназначены для работы за компьютером. Это выглядит немного глупо, но эффективно сдерживает проникновение синего света на сетчатку глаза.

Занятия сексом

Сексуальные контакты заставят вас быстрее заснуть и потратить несколько лишних калорий.

Ведите дневник сна

Действительно ли вы имеете четкое представление о том, сколько сна вы получаете ночью? Это можно выяснить с помощью дневника сна.

Немного перца

Острые приправы являются одним из самых эффективных способов распрощаться с лишним весом. Добавьте немного перца к ужину, и ваше тело станет сжигать жир в то время, когда вы спите.

Дышите через нос

Дыхание через нос поможет расслабиться, предотвратит храп и обеспечит наибольший приток кислорода к внутренним органам.

Узнайте свой тип циркадного ритма

Обратите внимание на время, когда вы просыпаетесь без будильника, а также на период, когда вы начинаете чувствовать сонливость. Прислушивайтесь к своим биологическим часам.

Разработайте план питания

Питательные закуски, которые вы потребляете в течение дня, помогают вам разгонять метаболизм и обеспечивать сжигание жира в течение ночи.

fb.ru

Когда рабочий день позади, самое время дать телу возможность расслабиться. Мы представляем вашему вниманию комплекс упражнений для ралаксации и плавной растяжки уставших мышц. Чтобы не перестараться и не навредить организму, не стоит непосредственно перед сном делать высокоинтенсивные упражнения.

Это может привести к тому, что вы не уснете и организм не получит заслуженного отдыха. Идеальным вариантом для такой тренировки станут элементы фитнес — йоги и пилатеса. Также не затягивайте саму тренировку — 20-25 минут будет вполне достаточно. Для более четкого понимания приведем примеры нескольких упражнений.

1. разминка.
Станьте ровно, ноги вместе и плавно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не обнимете руками голень. Старайтесь при этом коснуться грудью колен. Сделайте так пять раз и зафиксируйтесь в нижней позиции.
Затем разведите ноги шире плеч, пятки на полу и легкими пружинистыми движениями тянитесь руками к полу. Так 5 раз. Все движения делайте медленно, чтобы не травмировать еще не разогретые мышцы.
Собачка. Руки и ноги расставьте шире плеч и держите на полу. Из этой позиции пружиньте попой назад. При этом растягиваются мышцы спины и задней поверхности бедра.
После «Собачки» сядьте так, чтобы пятка правой ноги касалась правой ягодицы, а левая нога была ровной, не сгибая ее в колене. Из этой позиции потянитесь руками к носку левой ноги легкими, пружинистыми движениями 5 раз, затем фиксация. Поменяйте сторону.
Станьте в обратную планку (руки в пол, глаза в потолок, туловище ровное и оторвано от пола, пятки вмести и на полу), сосчитайте до 20, не опуская таз. Из этой позиции поднимайте ровную правую ногу 20 раз очень медленно, не сгибая в колене. Смените ногу и сделайте то же самое.

2. силовой подход.
На ваш выбор 3 любых упражнения по 30 раз. Выполните в очень медленном темпе. Это могут быть выпады вперед или в сторону, глубокие приседания или отжимания от пола, стоя на коленках.

3. заминка.
Такая же, как и разминка плюс восстановление дыхания.
После такой несложной и приятной тренировки сон придет быстрее и уснув, организм займется восстановлением сил для следующего активного дня.

Ещё читайте информацию о тренировках дома для похудения http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovki-doma-dlya-po…

fitnesdlyapohudeniya.com

1. Приседания с эспандером

Края эспандера возьмите в ладони и встаньте на середину эспандера, поставив ноги на ширине плеч. Отводя таз назад, выполните приседание до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за края носков. Вставая, выполните жим руками вверх. Приседая, делайте вдох, выпрямляйтесь на выдох.

2. Упражнение на пресс со скручиванием

Сядьте на коврик: ноги немного согнуты, пятки на полу. Эспандер перекиньте за спину и натяните, вытянув руки вперед. Округляя спину выполните наклон назад до касания поясницей пола, руки сохраняйте вытянутыми вперед. За счет напряжения пресса поднимитесь в исходное положение и потянитесь левой рукой вправо, таким образом, поворачивая корпус. Повторите движение и в следующий раз потянитесь правой рукой влево.

3. Тяга со скручиванием корпуса

Перекиньте эспандер через дверную ручку или другую опору, возьмитесь за концы и встаньте от двери на таком расстоянии, чтобы при вытянутых руках эспандер был натянут. Ладони с ручками эспандера держите вместе, кулак к кулаку. Сделайте выпад правой ногой назад, скручивая корпус влево и увеличивая натяжение снаряда. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Вечерняя зарядка – это комплекс упражнений, предназначенный для выполнения в вечернее время суток.

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Виды вечерней зарядки

Все люди живут по индивидуальным биологическим часам. От этого зависит подходящий вид вечерней зарядки. «Жаворонки», как правило, бодры по утрам и наверняка предпочтут утреннюю зарядку и утреннюю пробежку вечерним часам в тренажерном зале. По вечерам же такой тип людей валится от усталости и в качестве вечерней зарядки им может подойти легкий расслабляющий комплекс упражнений. «Совам» же напротив утром не до спорта. Зато вечером они полны сил и воодушевления. Их вечерняя зарядка может представлять собой силовой тренинг на тренажерах, полноценное коллективное занятие фитнесом и т.п.

Цели вечерней зарядки

Занятия фитнесом вечером не многим уступают по эффективности спортивным тренировкам в любое другое время суток. Как любая двигательная активность вечерняя зарядка способствует похудению , поскольку ведет к расходу калорий. В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите и соответственно той нагрузке, которую выбираете, вечерняя зарядка может помочь наработать мышечный тонус или просто поддерживать уже имеющуюся форму. Кроме того, вечерняя зарядка обладает следующими уникальными преимуществами:

• разгружает нервную систему, восстанавливает душевный баланс и избавляет от стресса , который мог быть получен днем, чем является отличной альтернативой медикаментозным антидепрессантам;
• снимает усталость, которая могла накопиться в течение напряженного рабочего дня;
• помогает избавиться от повышенного аппетита, который имеет свойство разыгрываться именно к вечеру;
• ускоряет метаболизм;
• избавляет от болей в спине, мягко растягивая позвоночник Ведь спина по вечерам беспокоит из-за того, что за день уменьшается расстояние между позвонками, и они оказывают давление на корешки спинного мозг. Специальные упражнения вечером на растяжение позвоночника избавляют от дискомфорта в спине и иногда даже с успехом заменяют болеутоляющие медикаментозные средства.
• служит мягким переходом от дневной занятости на работе к более спокойной домашней обстановке.

Особенности вечерней зарядки

Вечером не так много свободного времени, поэтому втиснуть в свое вечернее расписание еще и зарядку будет нелегко. Тем более, что заниматься спортом нельзя на переполненный желудок. Это значит, что тренировка должна прийтись на такое время, чтобы по ее завершению до ужина оставалось еще хотя бы четверть часа. Другой вариант – заниматься вечерней зарядкой по истечении 45 минут после ужина. Если у вас есть возможность выбирать между двумя этими вариантами, то лучше заниматься спортом до ужина. В этом случае вечерняя зарядка будет сжигать жиры. Если же вы занимаетесь после ужина, то львиная часть тренировки будет проведена за счет энергии от только что полученной пищи.

Продолжительность следует регулировать в зависимости от своего самочувствия. Даже если сильно устали, не пропускайте вечернюю тренировку. Лучше сократите ее продолжительность. Наверняка занятие взбодрит и отвлечет вас от забот.

Примеры упражнений для вечерней зарядки

В качестве вечерней физической активности отлично подойдет пробежка. Перед такой кардио тренировкой обязательно нужноразмяться . Следует также принять во внимание, что наибольшим оздоровительным эффектом бег обладает, когда его продолжительность не превышает 30-40 минут. При этом первую треть тренировки следует бежать в медленном темпе, во время второй трети ускориться, завершающий этап – также лучше пробежать в умеренном темпе.

Джоггинг в качестве вечерней зарядки лучше предпринимать не каждый вечер, а 2-3 раза в неделю. В остальные дни вечером можно выполнять упражнения для спины и для восстановления нервной системы. При выполнении упражнений для позвоночника важно помнить, что тут недопустимы рывки. Все движения должны быть плавными и выполняться в медленном темпе.

Ниже приведены примеры таких упражнений.

Упражнение 1

Исходное положение. Стоя на четвереньках.

Из описанного исходного положения на вдохе прогибаем спину вниз, как это делает кошечка, когда потягивается после сна. Почувствуйте, как тянется позвоночник от копчика до шейного отдела. На выдохе округляем спину, втягиваем живот, как это делает кошечка, когда ощетинивается. Подбородок следует прижать к груди.

Упражнение 2

Исходное положение. Лежа на спине, прямые руки подняты вверх и расположены на полу, являясь продолжением корпуса.

Из описанного исходного положения на вдохе сгибаем правую ногу в колене, обхватываем ее руками и бедро прижимаем к туловищу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После 8 повторов то же самое проделываем левой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение. Такое же, как в упражнении 2. Вытягиваем одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторяем то же самое для правой стороны.

Упражнение 4

Исходное положение. Стоим рядом со стулом, расположившись боком к его спинке и держась за нее левой рукой. На вдохе сгибаем колено правой ноги, обхватываем его правой рукой. Головой тянемся к колену. Фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем в зеркальном отражении.