Как правильно держать планку для пресса. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским . Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться.

Ноги — обязательно прямые . Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию , не напрягайте их.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице.

Упражнение планка. Противопоказания

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение. Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

Упражнение панка. Варианты

Классическая планка на локтях

Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на локти: следите, чтобы они были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.

Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.

Классическая планка на руках

Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.

Следите за техникой: таз подкручен, колени прямые, кистевые суставы строго под плечами, поясница не прогибается.

Планка на руках и одной ноге

Встаньте в классическую планку на руках. Стопу левой ноги разместите на средней линии корпуса, а прямую правую ногу поднимите вверх. Для удобства можете поставить руки пошире. Удерживайте планку в статике, сколько позволит выносливость, и повторите упражнение с другой ноги.

Чтобы упростить, делайте упражнение из положения с локтей.

Также можете делать эту планку в динамике : попеременно поднимать и опускать ноги. Все правила динамической планки читайте

Планка на ногах и одной руке

Встаньте в классическую планку на руках, расставив стопы чуть шире, чем обычно, а ладони, наоборот, соедините по центру корпуса. Удерживая баланс, поднимите правую руку и отведите ее в сторону или вперед. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой руки. Выполняйте упражнение в динамике,

Этот вид упражнения планка можно выполнять не только в статике, но и в динамике : подняли правую руку и левую ногу и сразу же опустили, подняли левую руку, правую ногу и тоже сразу опустили. При таком подходе увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, отлично отрабатывается баланс.

Планка с шагами руками

Встаньте в классическую планку на руках. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

«Кузнечик»

Встаньте в классическую планку на руках, поставив стопы вместе. Удерживая баланс, переведите правое колено через сторону к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Боковая планка на локте

Сядьте на коврик на правое бедро, опустите правый локоть на пол, выпрямите ноги, поставьте левую стопу перед правой. Поднимите таз вверх и выровняйте корпус в линию. Левую руку вытяните вверх. Удерживайте планку в статике, сколько позволяет выносливость. Повторите упражнение в другую сторону.

Боковая планка на руке

Упрощенный вариант предыдущего упражнения — планка на прямой руке.

Боковая планка на руке со скручиванием

Встаньте в боковую планку на правой руке. Удерживая баланс, переведите левую руку вверх. Переместите ее под правый бок и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните упражнение в другую сторону.

Наверняка многие уже слышали о пользе статических упражнений. Одно из самых популярных — это планка. Техника ее достаточно проста, но при этом выдержать в таком положении хотя бы полминуты новичкам будет непросто. Это статическое упражнение, основная задача которого — держать в напряжении мышцы пресса, рук, ягодиц бедер. И при правильном и регулярном выполнении оно поможет не только натренировать вышеуказанные мышцы, но также и похудеть. Планка для похудения для начинающих может показаться непростой, но результат будет того стоить.

Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм , что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги . Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места — вы вполне можете делать его в домашних условиях.

Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность. При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Виды планки

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку, осваивая другие виды упражнения:

Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
«Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются, их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации

Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:

Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
Локти должны быть на одном уровне с плечами — это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
Напрягайте ягодицы в процессе выполнения — это позволит укрепить их придать красивую форму.
Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление — это может спровоцировать боли в спине.
Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться — вы должны правильно и глубоко дышать.
Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.

Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.

На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней , по которому вам будет проще сориентироваться.

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
Подготовка . Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию — стабилизироваться.
Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время — утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Упражнение планка — отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.\

Планка для начинающих на видео

Огромное количество людей мечтает о красивом и подтянутом теле, но при этом тратить время на выполнение длительных и сложных комплексов не хочется. Именно для таких людей, наверное, и было придумано статическое упражнение для всего тела планка, которое можно выполнять в любом месте и в любое время. Его используют во многих направлениях, например, в пилатесе, йоге и других направлениях.

Польза и вред упражнения планка

Чтобы убедиться в том, что это упражнение очень эффективно, достаточно просто посмотреть на эффект, который можно получить при регулярном выполнении. Доказано, что статика позволяет нагрузить даже самые глубинные мышцы, заставляя их активно работать. Если интересует, какие мышцы задействованы в упражнении планка, тогда готовьтесь удивиться, поскольку перечень достаточно большой, например, уже с первых секунд в работу включаются мышцы ног, торс, предплечья, пресс и руки. При регулярном выполнении можно укрепить дельту, мышцы поясницы, бицепсы, трицепсы, а еще мышцы спины, ног и ягодиц. Если у опытных тренеров поинтересоваться, для чего нужно упражнение планка, то они ответят, что для всего тела, но в первую очередь, это отличная возможность без особых усилий прокачать пресс, поскольку хорошую нагрузку получают прямые, косые и боковые мышцы живота. Это упражнение в короткий промежуток времени позволит увидеть существенные изменения в теле, но только если выполнять его правильно.

Выясняя, чем для женщины полезно упражнение планка, невозможно упустить такой момент, что оно помогает улучшить и укрепить позвоночник, а это очень важно для представительниц прекрасного пола. Специалисты утверждают, что стойка в планке является хорошей профилактикой возникновения остеопороза и других проблем с позвоночником, а эта проблема достаточно актуальна, учитывая тот факт, что многие ведут сидячий образ жизни.

Что касается вреда от выполнения планки, то это упражнение считается практически безобидным и его можно выполнять многим, но при этом есть некоторые противопоказания. Нельзя делать это упражнение при наличии проблем с суставами кистей, локтей, плеч и ступней. Запретом также является обострение хронических заболеваний и повышенное давление. Противопоказана планка при грыже и травмах позвоночника. Если при выполнении упражнения возникает дискомфорт, тогда необходимо обратиться к врачу, чтобы получить консультацию. Стоит также сказать о том, что вред стойка в планке может причинить в том случае, если делать ее неправильно.

Как выполнять упражнение планка – инструкция с фото

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, но мы начнем с базы. Исходное положение – упор лежа, причем руки должны быть согнуты в локтях и упор приходиться на предплечья. Кстати, локти стоит поставить под плечами и если не соблюсти это правило, то будет создаваться дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плеч. Ноги не нужно широко расставлять, достаточно соблюдать расстояние, как ширина плеч. Важно заметить, что чем ближе поставить ноги друг к другу, тем большую нагрузку будут получать мышцы пресса. Не стоит допускать сгибания колен. Самый важный момент – тело должно формировать прямую линию без прогиба поясницы. Многие делают ошибку – оттопыривая ягодицы, но делать это, ни в коем случае нельзя. Таз нужно подкручивать вперед, что позволит сместить напряжение на мышцы пресса. Чтобы не допускать отклонений от прямой линии, необходимо держать тело в напряжении. Новичкам удерживать планку стоит не больше 20 сек., а затем, время нужно периодически увеличивать. Выполнять упражнение лучше в несколько подходов.

О пользе упражнения «планка» для похудения известно много: все уважающие себя спортивные сайты, фитнес-брошюры и рекламные проспекты йога-студий пестрят восторженными эпитетами и благодарными отзывами клиентов. Ее берут на вооружение новички и опытные спортсмены, женщины и мужчины, «железные» качки и фитоняши, зная, что простые с виду действия чаще всего оказываются самыми действенными и эффективными. Каждый авторитетный тренер держит в запасе несколько интересных видов этого многоликого упражнения. Что дает «планка» - рассказывается чуть ли не на каждой тренировке. Поэтому многим начинающим кажется, что эта поза - проще простого, а на практике оказывается наоборот.

Как правильно делать планку, рассказывается чуть ниже.

В чем суть упражнения?

Со стороны поза выглядит как прямая линия всего тела (отсюда и название), практически параллельно зависшего над полом. Это происходит благодаря упору на пальцы ног и рук, причем руки могут быть в различных положениях: на двух ладонях или одной, на предплечьях и даже на пальцах.

Тело удерживается в таком положении силой глубоких скелетных мышц, в основном в области кора, хотя, по сути, задействовано все тело.

Как правильно делать планку?

Первый классический вариант этой позы с опорой на стопы и предплечья получается из положения стоя на коленях: поставить предплечья рук на пол так, чтобы линия плечевого сустава располагалась прямо над локтем, кисти собраны в кулак и прижаты к полу или ладонями лежат на ширине плеч. Стопы расставлены на ширину таза и стоят на пальцах: выпрямить ноги, напрягая бедра и вытянуть тело в одну жесткую прямую линию, подключая к работе внутренние мышцы.

От линии макушки до пяток необходимо создать прочную связь, вытягиваясь в длину, при этом следя, чтобы таз и голова не провисали к полу, как это обычно наблюдается у начинающих или очень слабых людей. Для этого следует держать активными мышцы бедер, не давая сгибаться коленям, направлять лобковую кость к пупку, сжимая ягодицы, а сам пупок подтягивать к позвоночнику, создавая плотный комок тонуса в области пресса. Все мышцы в упражнении «планка» должны сохранять стабильность положения, не нужно провисать вниз, а через пять секунд прогибаться в пояснице или коленях. Эти движения лишние, затрачивающие энергию, которая необходима для длительной фиксации позы.

Ошибки в построении и фиксации позы

Многие новички считают, что упражнение «планка» - для живота, но это в корне неверно. Да, основная активность приходится на мышцы кора, но ягодицы, бедра и плечевой пояс работают не меньше, все тело должно активизироваться и принять вызов. В этом и есть основная польза «планки»: упражнение воздействует на все основные группы мышц, активно способствуя потере веса и уменьшению объемов.

Основными и самыми распространенными ошибками при длительной фиксации позы считаются:

Поясничный прогиб позвоночника, когда неактивные мышцы ягодиц и пресса «разрешают» позвоночнику выгнуться, создавая компрессию в межпозвоночных дисках. Есть два варианта этой ошибки: когда человек провисает тазом к полу или, наоборот, слишком высоко поднимает его вверх, изгибаясь в пояснице.
Голова находится ниже линии плеч: этим создается излишняя нагрузка на плечевой пояс, трапециевидную и глубокие мышцы шеи, что может повлечь за собой сжимание сосудов, ведущих к головному мозгу, и как следствие - мигрень.
Колени согнуты, что приводит к пассивному тазу, что повлечет за собой поясничный прогиб. Причина: пассивные бедра.
Неверное положение рук: плечи уходят вперед за локоть или, наоборот, слишком далеко назад. Также часто начинающие слишком широко разводят локти в упражнении «планка», что дает ненужную нагрузку на все мышцы торса: он начинает больше провисать к полу.
Слишком скругленный грудной отдел позвоночника смещает нагрузку из мышц пресса в спину: такую хитрость часто используют те, кто хочет блеснуть длительностью фиксации, но опытный глаз тренера всегда различит правильную позу и «халтуру».
Неправильное дыхание: часто человек в сильном напряжении начинает задерживать дыхание, тем самым неосознанно создавая еще большую нагрузку для тела. Дышать необходимо, наоборот, глубоко и ровно, снабжая мышцы большой дозой кислорода, который и будет сжигать ненавистный жир.

Из-за этих, довольно распространенных, причин многие начинающие испытывают дискомфорт и болевые ощущения и бросают дело в самом начале, так и не достигнув первых результатов.

Фото с правильным и неверным фиксированием позы

Как правильно делать "планку", хорошо показано на фото ниже. Наблюдается четкая линия без обвисания разных частей тела.

А вот исполнение упражнения «планка» для похудения с ошибками, которые являются самыми распространенными среди новичков и людей, не знакомых с сутью данной позы.

Варианты для мужчин

Упражнение «планка» для сильной половины человечества имеет более тридцати вариантов, причем некоторые из них способны бросить вызов даже тренированным спортсменам. Вот некоторые вариации:

Варианты для женщин

Как делать упражнение «планку», если классический вариант легко достижим? Есть несколько простых модификаций для прекрасной половины населения:

Сколько делать планку, чтобы был эффект?

Интернет-ресурсы пестрят активно афишируемыми достижениями спортсменов: каждый называет личное время удержания позы, хвастаясь силой своего тела. Сколько же на самом деле необходимо «держать планку», чтобы добиться эффекта? Если учесть, что метод является статическим (подразумевает длительное нахождение в одном положении), то понятно, что именно за счет увеличения объема времени достигается максимальный результат от упражнения. "Планка" имеет несколько уровней фиксации:

Начинающий или нулевой: сохранение правильной позы в течении 30 секунд.
Средний уровень: фиксирование позы от 1 минуты до трех.
Продвинутый: от трех до пяти минут.
Высокоударный: различные модификации упражнения, удерживаемые от 1 минуты.

Специалисты считают, что если время фиксации достигло отметки в три минуты, то следует модифицировать положение тела, так как вырабатывается привычка и эффективность снижается. Увеличение времени особого прогресса не даст, лучше пытаться изменять положение ног или рук:

Вариант "планки" на прямых руках;

Использовать три точки опоры вместо четырех: две ноги и одна рука, две руки и одна нога;

- "планка" на одной руке и ноге (расположив тело боком относительно пола);

Чатуранга Дандасана - поза из йоги, идентичная нижнему упору при отжиманиях, только локти направлены строго назад к пяткам. Мощнейшее положение, в считаные секунды способное разогреть тело.

Стоит заметить, что длительная "планка" малоэффективна, если поза выполнена некорректно: только при идеально правильном положении тела упражнение имеет смысл. Одна минута в правильной позе в разы полезнее, чем пять в перекошенном состоянии и с неправильным дыханием.

Мировой рекорд, зафиксированный Книгой рекордов Гиннесса на 2016 год, поставил китаец Мао Вэйдунг, простояв в классической "планке" 8 часов и 60 секунд. Вот об этом стоит помнить, когда на 20-й секунде вам станет тяжело.

В чем польза?

«Планка» идеальна для тех людей, кому противопоказаны занятия с большим весом на тренажерах, прыжки или бег, а также различные высокоударные фитнес-программы с большой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Данная поза способна в кратчайшие сроки укрепить базовые мышцы, даруя телу подтянутые формы. Несмотря на то что многие скептики утверждают, что упражнение «планка» для похудения не эффективна, а всего лишь дает стандартный тонус, стоит заметить: разве не от подтянутых мышц тело визуально выглядит стройнее и тоньше? Конечно, «кубики» на прессе от этого упражнения не появятся, но и живот висеть мешком уже не будет, внутренние мышцы подтянутся, а вместе с ними уйдет одутловатость фигуры.

Если выполнять упражнение «планка» как надо, то мышцы-стабилизаторы активизируются и в течение дня будут фиксировать позвоночник и все тело в прямом положении: уже не будет естественным сутулиться и скруглять плечи, появится желание, наоборот, раскрыть грудную клетку, вдохнуть полными легкими и высоко поднять голову. Вытянутое состояние позвоночника и активность редко работающих в процессе сидячего образа жизни мышц даст возможность снять нагрузку с поясницы и шеи и устранит внутренние зажимы, которые могут привести к остеохондрозу, а впоследствии к грыже межпозвоночных дисков.

И один из самых важных бонусов выполнения планки: длительная фиксация учит ум претерпевать сложности и ограничения, тренируя терпение, выдержку и стойкость духа. Данное умение является очень весомым в условиях современного мира, ведь все достижения ума из побед в спортзале легко можно перенести на социальную и личную жизнь.

Есть ли для «планки» противопоказания?

Упражнение практически не имеет категорических противопоказаний, но имеются некоторые рекомендации и облегченные варианты:

Если в анамнезе наблюдаются переломы рук или ключиц, разрывы связок, то "планку" следует делать на предплечьях, что даст более широкую и устойчивую площадь опоры телу и существенно снизит нагрузку с суставов.
Не рекомендуется выполнять "планку" после инсульта и инфаркта в первые полгода, даже если организм чувствует себя великолепно. Лучше пройти полный курс реабилитации и только потом добавлять такие весомые нагрузки.
Естественны противопоказания упражнения «планка» при беременности и менструациях, воспалительных процессах в репродуктивной системе и варикозном расширении вен в малом тазу.
Если имеется лишний вес (от 80 кг), то на первых этапах рекомендуется делать позу "планки" на коленях, снижая нагрузку с суставов, но активно работая ягодичными мышцами и прессом, направляя лобковую кость к животу.
Не делать "планку" с полным желудком, температурой или с обостренными заболеваниями внутренних органов, следует подождать ремиссии, делая облегченный комплекс упражнений.
При перенесенных полостных операциях (кесарево сечение в том числе) начинать делать "планку" не ранее, чем через полгода, в отдельных случаях стоит отложить это упражнение на десять месяцев.

И еще несколько фактов

"Планка" относится к упражнениям с собственным весом, а значит, не требует специального оборудования, обуви и спортивного наряда: ее можно делать просто на полу дома, на улице на траве или в офисе в перерыве.

Регулярно выполняя эту несложную позу, можно приобрести:

Сильные и упругие ягодицы;

Подтянутый живот вместо обвислого куска жира;

Активные косые мышцы торса уменьшат талию вдвое;

Красивые подтянутые бедра, мышцы рук и плечевого пояса;

Благодаря активизации дыхания улучшается кровообращение, а значит, тело быстрее избавляется от токсинов и лишних калорий;

Физическая сила тела увеличится практически вдвое, и это всего от трех минут в день;

За счет сильного осевого вытяжения позвоночника уходят боли в спине, шее и между лопаток, что делает позу планки хорошей профилактикой остеохондроза;

Повышается невосприимчивость к стрессам и различным психологическим нагрузкам;

Постепенно сходит на нет желание жалеть себя, а значит, появляется дополнительный стимул для самосовершенствования.

Можно еще очень долго перечислять все достоинства и приятные бонусы от выполнения упражнения «планка», но это будет просто сотрясание воздуха. Куда важнее, чтобы каждый желающий мог прочувствовать на себе волшебное действие этой позы, так горячо любимой всеми спортсменами, йогинами и просто борцами за здоровое сознание.

Проблема лишнего веса уже не первый год тревожит современных людей. Все дело в том, что при отсутствии реальной борьбы за выживание, необходимости охотиться и отбиваться от врагов, готовых за несколько секунд сожрать наши бренные остатки, сыграло с нами злую шутку – человек попросту расслабился и разленился, однако потеря хорошей физической формы приводит к весьма плачевным последствиям. Именно потому стоит проследить за собственным телом, дать ему необходимую нагрузку, которая не позволит заплыть жиром в бездействии. Если вам необходимо качественно подтянуть, а заодно и укрепить мускулы живота, да и не только, стоит попробовать упражнение планка, а как верно и правильно выполнять его, в чем польза, какие мышцы будут при его выполнении работать, и как стоит распланировать сами занятия, мы поможем вам разобраться весьма охотно.

Как правильно делать планку в домашних условиях: польза и вред силовых упражнений на пресс

Как ни крути, а сегодня мало кто из обычных обывателей, речь ни в коей мере не касается профессиональных спортсменов, попросту не знают, что же представляют собой те или же иные упражнения, потому делают их, по собственному разумению. Однако с темой, которую мы рассматриваем, подобные номера не проходят, ведь от того, насколько вы хорошо поняли, как правильно делать планку для похудения и будет зависеть весь окончательный результат стараний.

Более того, некоторые новички, приходя в зал или даже занимаясь дома, через непродолжительное время вдруг обнаруживают, что у них возникли непредвиденные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Это происходит потому, что сидячий образ жизни приводит к общей ослабленности мышц, а планка еще более усугубляет проблему, ввиду того, что одни мускулы она укрепляет, а другие еще более расслабляет. К тому же, если вы делаете целый комплекс упражнений, а именно так поступает большинство, и это правильно, то мускулатура живота работает в качестве стабилизатора, еще более усугубляя эффект, потому очень важно точно знать, как правильно делать упражнение планку, чтобы не навредить самому себе.

Упражнения, которое известно нам, как, собственно, планка, на самом деле вовсе не является изолирующим и узко направленным на укрепление мускулов пресса, или же любых иных брюшных отделений. Скорее можно сказать, что планка направлена на общее усиление, укрепление и развитие всей мускулатуры живота.

Опытные тренеры вообще считают, что отдельно качать мускулы пресса нет совершенно никакой нужды, если вы регулярно делаете комплексные силовые упражнения, ведь мышцы пресса все равно будут работать. Однако бывает так, что времени на полноценные занятия попросту не хватает, или же нет возможности уделить тренировке достаточно внимания и сил, тогда на помощь и придет планка упражнение, фото которой ясно демонстрирует, что она собой представляет. Всего лишь каких-то двадцать-тридцать минут в день и можно поддерживать себя в прекрасной физической форме достаточно длительное время.

Как правильно делать планку для похудения: типы и виды

В первую же очередь нужно понять, что планка – это достаточно разностороннее упражнение, ведь существует несколько типов и видов, среди которых стоит разобраться особо. Причем нужно знать, что лишь слегка изменяя положение ног, или же, к примеру, рук, вы сможете накачать не одну, а несколько групп мышц, согнать жирок с различных мест и так далее. Таким образом можно аккуратно и без особых усилий укрепить поясничный корсет и плечевой пояс, мускулы спины и рук, а также и ног, да и далеко не только их.

Классика жанра: традиционная планка как она есть

Лягте на коврик для занятий, а потом примите такую позу, будто вы собрались отжиматься. Руки держите ровно, чтобы локти не выглядывали из-за плеч, ноги также, прогибать корпус ни в коем разе нельзя, тогда никакого эффекта не будет. Во время выдоха нужно расслаблять мышцы плеч, а поясничные и ягодичные, наоборот, максимально напрягать. После выполнения упражнения нужно дать организму отдых на несколько десятков секунд, и только потом продолжать занятия.

Повышаем нагрузки: боковая планка-упражнение даст пресс и мускулистые руки

Из положения традиционной классической планки надо повернутся на один бок, сделав упор на одну руку. Причем проследите за тем, чтобы кисть была как раз на единой линии с плечом. Ноги при этом же положите на бок, плотно сомкните их и удерживайте свое тело именно в таком положении необходимое время. Старайтесь постоянно напрягать мышцы ягодиц и удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок. Если вам слишком трудно делать такое упражнение с упором на запястье, стоит упереться в пол предплечьем, что упростит задачу на первых порах.

Планка на предплечьях: кому чрезмерно трудно

При чрезмерно большом лишнем весе, бывает так, что удержать собственное тело на вытянутых руках просто не представляется возможным. Тогда поможет планка на локтях, которая практически также эффективна. Локти нужно ставить прямо, а запястья рук сцепить перед собой в замок, что даст дополнительный упор.

Усложняем задачу: планка с вытянутой ногой или рукой

Фото с сайта: jv.ru

По сути, данный вариант является, конечно же, усложненной версией классической, традиционной планки. На самом деле, все довольно просто, вам нужно просто поднять вверх всего одну руку или же ногу, тем самым значительно усложнив задачу собственному телу. Весь секрет в том, что придется удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок, то есть напрячь все участвующие в упражнении мускулы. Стоит знать, что рука, как, впрочем, и нога всегда должна быть вытянутой немного выше лини плеч и выпрямленной. Пальцы ноги нужно тянуть как можно более сильно на себя.

Капля дегтя: кому можно, а кому нельзя выполнять планку

Все радужно и прекрасно просто быть не может и в каждой бочке меда, обязательно можно отыскать ложку дегтя, если хорошенько поискать. Понятно, что ввиду того, что планка является мощным статическим упражнением, она позволяет без особой нагрузки сжечь огромное количество калорий. Что дает упражнение планка вам расскажет любой тренер, ведь они считают это базовыми знаниями, которые ни в коем разе нельзя отметать в сторону. То есть лишний жир с боков будет таять на глазах, может быть, и не с космической скоростью, но достаточно заметно. Однако стоит поостеречься и отказаться от данных занятий, если совпадет хоть одно противопоказание, из представленного ниже списка.

Близкий послеродовой период полностью исключает планку. После того, как малыш появился на свет, придется выждать месяц или два, и только потом вернуться к занятиям. Также и беременность на любом, даже самом минимальном сроке является также противопоказанием.
При наличии грыжи в области спины или живота планку делать категорически воспрещается.
Во время реабилитационного периода при любой травме, переломах и так далее, от упражнения планка придется отказаться.

Стоит учесть, что если хоть что-либо из перечисленного выше у вас имеется или же имелось в наличии некоторое время назад, следует обязательно поговорить сперва с врачом, и только после его разрешения возвращаться, а может быть и только приступать к занятиям. Особо важно соблюдать все правила тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, профессиональным водителям и так далее, ввиду постоянно находящего под нагрузкой мышечного корсета поясничного отдела. Причем, чтобы не навредить себе, надо досконально разобраться, как делать упражнение планка, и только потому приступать к работе над собой.

Универсальное упражнение планка: какие мышцы работают и когда

Проще всего понять, что же даст вам это, если посмотреть на планку-упражнение, фото до и после которого прекрасно иллюстрируют результаты занятий. Причем стоит разобраться, какие же мышцы будут усердно трудиться на общее благо всего организма, а какие останутся незадействованными. Классический вид упражнения, предполагает упор на локти и носки, то есть работать будет особая группа мышц.

Фото с сайта: liveinternet.ru

Большая грудная мышца, а также все, что принадлежат к плечевому поясу.
Поперечные, а также прямые мускулы живота.
Ременная мышца и трапеция.
Широчайшая мышца, а также разгибатель спины.
Прямая бедренная мышца, портняжная и большеберцовая, равно как и иные мускулы ног.

Причем, стоит понимать, что в зависимости от вида и типа упражнения, и будет зависеть, какие группы мышц задействованы, а их, как уже и говорилось есть достаточно много вариантов. Не стоит и говорить, что упражнение планка, видео от профессионалов можно увидеть ниже, оказывает общеукрепляющий эффект на гораздо больше мышц и мускулов, из-за чего пользуется высокой популярностью среди тех, кто желает всегда поддерживать собственное тело в великолепной физической форме.

Отличная планка для похудения: как правильно делать, чтобы все сработало

Нужно сказать, что многие упражнения будут отличаться, в зависимости от того, мужчина их будет выполнять, либо женщина. Для планки подобных ограничений нет, потому правила будут одинаковыми, для тех и других. Главная задача при этом, удерживать верное положение собственного тела, на протяжении определенного времени, не меняя его. Причем ввиду того, что планка, собственно, статическое упражнение, то и предпринимать никаких движений вовсе не придется. Основные правила упражнения:

Если упражнение на вытянутые руки, то стоит обязательно проследить за собственными локтями, которые должны быть в точности под плечами, а не выставленными наружу, как гораздо проще.
Несмотря на то, что ягодицы, равно как и живот находятся в постоянном напряжении, нужно также следить за собственным дыханием, оно должно быть спокойным и размеренным.
Ни в коем разе не прогибайте поясничный отдел, так как тогда все усилия пойдут насмарку.
Ноги должны упираться в пол мысками, причем в самом начале можно ставить их довольно далеко друг от друга, а потом, по мере прохождения времени, усложнять себе задачу, сдвигая ноги все ближе.
Главная задача – удерживать тело строго в одной плоскости, ни в коем разе нельзя задирать вверх подбородок, а также оптимально смотреть при этом в пол.

Многие задают довольно простой вопрос по поводу того, упражнение планку сколько держать необходимо для того, чтобы результат не замедлил явиться. Тут нет четких рекомендаций, и если противопоказаний нет, то можно сказать, что начинать стоит от двух- десятков секунд и заканчивая бесконечностью. Стоит понимать, что длительность напрямую будет зависеть от подготовки, а также от самой физической формы.

Полезный совет

Если простая классическая планка показалась вам детским лепетом, стоит попробовать соединить ступни, при выполнении данного упражнения. Вместе с этим нагрузка на пресс, а равно и мышцы кора повысится в разы, что и даст вам тот необходимый, ощутимый результата.

Великолепная планка: упражнение на 30 дней поможет получить видимый результат быстрее

Как ни крути, но прежде, чем приступить к самим занятиям, нужно разобраться, насколько часто, по сколько времени его нужно проделывать, чтобы как можно скорее увидеть, как тают лишние жировые складочки в области талии, как укрепляется весь организм и так далее. Для этого существует специальный комплекс, в котором планка упражнение в таблицу введено, наглядно демонстрируя, когда и по сколько заниматься.

Стоит обязательно скачать планки упражнения схему, повесить себе в удобном месте, чтобы она всегда была перед глазами, и не позволяла расслабляться и пропускать занятия. Разобраться будет совсем не сложно, ведь составлялась она как раз специально для тех, кто еще не совсем понимает и знает, что и как делать, чтобы достичь успеха в поставленных целях.

Несколько слов, вместо заключения

С системой занятий и самим упражнением уже все стало достаточно прозрачно, потому остается только сказать несколько слов в заключение. Стоит понимать, к примеру, чего можно добиться, регулярно выполняя данное упражнение по схеме, и каких результатов можно ждать с уверенностью.

Это упражнение, несмотря на свою статичность, является отличным средством для сжигания лишних калорий, а, следовательно, и для похудения.
Регулярные занятия всего по десять-двадцать минут в день позволят исправить осанку, а также значительно укрепить мышцы.
При выполнении этого упражнения значительно улучшается кровообращение, нормализуется давление, усовершенствуется и ускоряется обмен веществ в организме.
Планка обязательно поможет избавиться от чрезмерно напряжения или же скованности многих мышц, что, несомненно, полезно.

Кроме всего прочего нужно понимать, что сами по себе упражнения, насколько тяжелыми они ни были бы, не могут волшебным образом излечить вас от жирка на талии или бедрах. Все дело в том, что занимаясь по схеме, нужно также правильно питаться. То есть обжираясь на ночь пирожными и тортиками, жирным беконом или же конфетами, не стоит рассчитывать, что если вы постоите в планке пол часа каждый день, то через месяц получите отменный результат. Потому обратите внимание на верно подобранный рацион, соблюдайте диету, а также избавьтесь от вредных привычек, и тогда подтянутое стройное тело вам гарантированно обеспеченно. Полезные советы для тех, кто так и не разобрался как делать упражнение планка, видео осветит как нельзя лучше.